Sommeil

La qualité de nos nuits peut favoriser ou au contraire fragiliser notre santé mentale. Voici des pistes pour l'améliorer. 

Le sommeil influence la santé mentale, et inversement

En veillant à la qualité de notre sommeil, nous agissons en faveur de notre santé mentale. En effet, on sait qu’avec le manque de sommeil, nos capacités intellectuelles diminuent, notre humeur varie davantage. On peut se sentir irritable, fragile ou cafardeux. Le risque de dépression augmente.

Si le sommeil influence la santé mentale, l’inverse est également vrai. Quand nous prenons soin de notre santé mentale, quand nous prêtons attention aux signes indiquant que quelque chose ne va pas, quand nous tentons de réduire les sources de stress dans notre quotidien, nous nous donnons plus de chances de connaître des nuits réparatrices.


Quand le sommeil n’est pas assez récupérateur

L’insomnie est le trouble du sommeil le plus répandu. On le définit comme une insatisfaction concernant la quantité et la qualité du sommeil. Celui-ci est jugé insuffisant, pas assez récupérateur. Cela peut venir de difficultés à s’endormir, mais aussi de difficultés à maintenir son sommeil, avec des réveils en pleine nuit, ou des réveils précoces c’est-à-dire avant la sonnerie du réveil. 

Un trouble du sommeil comme l’insomnie peut perturber notre santé mentale. Souvent, quand l’un se dérègle, l’autre aussi… Les problèmes de sommeil jouent sur la fatigue qui joue sur le moral qui joue à son tour sur le sommeil. Mais on peut enclencher à nouveau un cercle vertueux en agissant sur les conditions dans lesquelles nous dormons. 

Face à un problème de sommeil, chercher d’abord une cause extérieure

Un problème de sommeil peut se limiter à… un problème de sommeil. Cependant, il est utile de procéder par élimination et de chercher d’abord s’il pourrait exister une cause extérieure. Le problème de sommeil peut être la conséquence d’un trouble psychique, par exemple un trouble anxieux généralisé, un trouble de stress post-traumatique, un trouble bipolaire, une dépression. Dans ce cas, ce trouble devra être traité en premier, si nous voulons pouvoir rétablir un sommeil de qualité.

Dans certaines insomnies, c’est le corps qui compromet la qualité du sommeil. Il existe une cause physiologique que l’on peut identifier et sur laquelle on peut ensuite intervenir, par exemple des dérèglements hormonaux, des douleurs ou encore la ménopause.

Par ailleurs, des sources de stress dans notre environnement peuvent entraîner des insomnies. Il peut s’agir de tensions familiales ou d’événements perturbants comme un déménagement ou une séparation. Il peut s’agir aussi des tracas du quotidien, de la pression à se montrer performant dans les études ou au travail, du manque de soutien social. On peut s’efforcer, quand c’est possible, de diminuer le nombre de ces sources de stress ou leur intensité, ou bien utiliser des méthodes pour mieux y faire face. 

A chacun son sommeil

On peut être un gros ou un petit dormeur, on peut être du soir (un couche-tard), ou du matin (un lève-tôt). Il suffit de regarder autour de nous pour constater qu’il existe des différences d’une personne à l’autre, aussi bien pour le temps de sommeil nécessaire que pour le rythme de sommeil. Ces caractéristiques sont déterminées par les gènes.

Les besoins en sommeil varient aussi en fonction de l’âge.

Les études scientifiques donnent toutefois des points de repère. Elles montrent que le temps de sommeil « idéal » pour un adulte entre 25 et 75 ans se situe entre 7 et 9 heures, selon le Pr Pierre Philip, chef du service de médecine du sommeil au CHU de Bordeaux.

Dormir seul ou à deux

Si on vit avec un conjoint ou une conjointe dont les rythmes de sommeil sont différents des nôtres, on peut s’équiper de deux couettes au lieu d’une, opter pour des lits jumeaux. On peut aussi faire chambre à part quand le logement le permet. 

Aussi, il est bon de s’observer et de respecter autant que possible ses besoins. Pour mieux se connaître, on peut tenir un agenda du sommeil sur papier, on peut aussi utiliser une appli, comme Mon Agenda du Sommeil Antifatigue créée par l’université de Bordeaux. 

D’autres applis ou des objets connectés, par exemple des montres, sont proposés pour suivre notre sommeil. Ceux qui intègrent un actimètre, un petit capteur qui analyse le mouvement, permettent en effet de distinguer les phases de sommeil et de veille. On peut ainsi connaître la durée de notre sommeil. La durée, mais pour l’instant pas plus… "Certains objets affichent la distinction entre les différents stades du sommeil, léger ou profond, mais les résultats ne sont pas fiables", affirme la Dre Sylvie Royant-Parola, psychiatre et présidente du réseau Morphée, spécialisée dans les troubles du sommeil. 

Dédramatiser l’insomnie

Nous surestimons parfois les conséquences de l’insomnie. Il est intéressant de faire l’exercice de remonter le temps et de constater, peut-être, que nous vivons avec des insomnies depuis des années, sans qu’il se soit produit de catastrophe. En dédramatisant l’insomnie, on peut réduire notre peur de ne pas dormir, peur qui elle-même favorise l’insomnie.

Tant qu’à se retrouver éveillé dans la nuit, on peut profiter d’une insomnie pour se livrer à une activité qu’on aime, s’amuser, ou encore préparer la liste des choses à faire le lendemain. On peut en faire un moment plaisant ou utile. 

Témoignage de Sophie :

"Je tente d’éviter le pernicieux « moins je dors, plus j’ai peur de ne pas dormir, et moins j’arrive à dormir ». J’ai appris l’endurance d’une journée fatiguée sans prendre de stimulant, je mets en place des protocoles la nuit suivante : somnifère pas trop tard, enlever les affaires de mon lit, ne pas veiller avec mon ordinateur, me masser, respirer avec le ventre..."

Des conseils pour un sommeil de qualité

Certaines habitudes favorisent un sommeil de qualité. Parmi celles que nous pouvons adopter, voici les principales :


Par ailleurs, on sait que l’obscurité et le silence sont favorables au sommeil. Notre logement ne permet peut-être pas de réunir ces deux conditions, mais certaines astuces peuvent améliorer la situation. Nous pouvons, par exemple :

Les techniques contre l’anxiété et le stress

Le fait d’aller se coucher peut provoquer de l’anxiété, notamment quand on appréhende la nuit et qu’on se dit « je ne vais pas réussir à dormir ». De même, si nous traversons une période de forte anxiété dans notre vie, celle-ci peut nous empêcher, le soir, de trouver le sommeil.

Nous pouvons recourir à des techniques efficaces pour mieux faire face au stress dans la journée et en soirée, et nous mettre ainsi dans des conditions plus favorables au sommeil. On peut utiliser la relaxation, des exercices de respiration, la cohérence cardiaque. On peut aussi faire des exercices qui aident à décrocher des pensées difficiles, parfois appelées « ruminations ».


Les rituels

Pratiquer un « rituel » avant de se coucher consiste à accomplir chaque soir les mêmes gestes dans le même ordre. Cela peut rendre l’endormissement plus facile chez certaines personnes. Il peut s’agir de fermer les volets, de prendre une douche fraiche (pour faire baisser la température de son corps), de se mettre en pyjama, de s’étirer, d’écouter de la musique relaxante, de remettre de l’ordre dans sa chambre, de préparer ses vêtements ou de noter les tâches prévues pour le lendemain.

On peut installer, en plus, un rituel au moment du réveil. Cela permet d’avoir les idées claires plus rapidement. Comme tous les rituels, celui-ci renforce le sentiment de sécurité, favorable au sommeil. Il peut s’agir de boire un verre d’eau ou de tous les autres gestes qui nous permettent de sortir progressivement du sommeil.

L’exposition à la lumière

S’exposer à la lumière du jour est essentiel pour bien dormir. Le rôle de la lumière dans la régulation de notre horloge interne, qui commande les rythmes de notre corps (ou rythmes circadiens), est désormais bien établi. Chaque jour, cette horloge se remet à l’heure grâce à la luminosité qui arrive par la rétine jusqu’à notre cerveau.  

Sortir le matin et s’exposer à la lumière permet de lui donner ce signal. Une marche ensoleillée, même courte (30 minutes), suffit.

A défaut, et si notre budget le permet, une séance de luminothérapie peut jouer ce rôle. Des études ont montré des effets sur la synchronisation des rythmes circadiens et la stabilisation des rythmes veille-sommeil. Cette technique consiste à s’exposer le matin, chez soi ou au bureau, à la lumière blanche intense émise par une lampe d’un type particulier, pendant une durée d’environ une heure. Elle est cependant déconseillée chez les personnes présentant certaines pathologies de l’œil.

Les médicaments

Si l’approche par la thérapie n’est pas assez efficace, la personne peut discuter avec son médecin pour décider, ou non, de prendre des médicaments. La durée du traitement ne devra pas dépasser 4 semaines dans la plupart des cas, pour éviter que le corps s’y habitue ou qu’il devienne dépendant du médicament. L’augmentation des doses en cours de traitement n’est pas conseillée.